Guía para seguir una dieta destinada al déficit calórico (2023)

  • Daniela Valentina Reina Briceño
  • julio 26, 2019
  • Sin comentarios

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(Video) Déficit calórico para bajar de peso 👉Qué comer? Crea la dieta perfecta para ti y quema grasa rápido

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Contenido del artículo

A la hora de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, ya sea consumiendo menos alimentos o aumentando la actividad física. Por lo que la mayoría de personas optan es por crear un déficit de calorías, con la intención de impulsar la pérdida de peso y controlar el consumo de alimentos.

El gran problema a la hora de perder peso es que las personas no consumen alimentos saludables ni realizan ejercicio, haciendo que la tarea de bajar de peso sea prácticamente imposible.

Si realmente quieres bajar de peso y estar más saludable, entonces debes conocer esta guía para seguir una dieta de 1500 calorías. Esta incluye los alimentos que debes comer, los que debes evitar y consejos saludables acerca de la pérdida de peso a largo plazo.

Guía para seguir una dieta destinada al déficit calórico (2)

Dieta del déficit calórico para perder peso

1.500 calorías es una buen punto de partida para muchas personas, pero debes asegurarte de calcular tus necesidades exactas para optimizar tu pérdida de peso.

La cantidad de calorías que necesitas depende de muchos factores, incluyendo la actividad física, el sexo, la edad, tus objetivos de pérdida de peso y la salud en general. Para calcular tus necesidades totales de calorías, es necesario calcular la cantidad total de calorías que normalmente quemas durante un día, lo que se conoce como Gasto Energético Total Diario (GETD).

La forma más fácil de determinar tu GETD es mediante una calculadora en línea o con la ecuación de Jeor, una fórmula en la que conectas tu estatura, peso y edad.

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Ecuación de Jeor para calcular necesidades calóricas

  • Hombres: Calorías por día = 10 x (peso en kg) + 6,25 x (altura en cm) – 5 x (edad) + 5
  • Mujeres: Calorías por día = 10 x (peso en kg) + 6, 25 x (altura en cm) – 5 x (edad) – 161

Finalmente, para calcular tu GETD, la ecuación de St. Jeor se multiplica por un número correspondiente a tu nivel de actividad, conocido como factor de actividad. Para ello, se consideran 5 niveles diferentes de actividad:

  1. Sedentario: x 1,2 (personas sedentarias que realizan poco o ningún ejercicio)
  2. Ligeramente activo: x 1,375 (ejercicio ligero menos de 3 días por semana)
  3. Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
  4. Muy activo: x 1,725 (ejercicio duro todos los días).
  5. Extra activo: x 1, 9 (ejercicio extenuante 2 o más veces por día)

Después de determinar tu GETD con la ecuación de St-Jeor y el factor de actividad correcto, las calorías se pueden ajustar según tus objetivos de pérdida de peso.

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Déficit calórico para perder peso

La pérdida de peso es mucho más compleja de lo que en realidad parece. Por lo general, se debe crear un déficit de calorías para perder grasa corporal. Se sugiere una reducción de 500 calorías por día para perder 450 gramos por semana.

Aunque esto equivale a una pérdida de peso de 23,5 kg en un año, las investigaciones muestran que la tasa promedio de pérdida de peso es mucho más lenta. Factores biológicos y de comportamiento, como la adherencia a la dieta y las diferencias en las bacterias intestinales y las tasas metabólicas, hacen que las personas pierdan peso a diferentes velocidades (Kunnackal et al., 2018).

Por ejemplo, una revisión realizada a 35 estudios, observó una pérdida de peso de 0,002 a 1,13 kg por semana, cuando las calorías se restringieron de 240 a 1000 calorías por día (Finkler, Heymsfield y Onge, 2011).

Por ello, en lugar de establecer un objetivo poco realista, intenta una pérdida de peso lenta y constante de 0,5 a 1 kg por semana. Sin embargo, dado que la pérdida de peso difiere drásticamente de una persona a otra, es importante que no te desanimes si no estás perdiendo peso tan rápido como esperabas.

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Alimentos permitidos para adelgazar

  • Verduras sin almidón: col rizada, rúcula, espinaca, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, espárragos, tomates, etc.
  • Frutas: bayas, manzanas, peras, cítricos, melón, uvas, plátanos, etc.
  • Verduras con almidón: papas, guisantes, batatas, plátanos, calabaza, etc.
  • Pescados y mariscos: lubina, salmón, bacalao, almejas, camarones, sardinas, truchas, ostras, etc.
  • Huevos: los huevos enteros son más densos en nutrientes que las claras de huevo.
  • Aves y carne: pollo, pavo, ternera, bisonte, cordero, etc.
  • Fuentes de proteína de origen vegetal: tofu, tempeh, proteína en polvo de origen vegetal.
  • Granos integrales: avena, arroz integral, farro, quínoa, bulgur, cebada, mijo, etc.
  • Legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles negros y más.
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de aguacate, aceite de coco, etc.
  • Lácteos: yogur natural, kéfir y quesos con toda la grasa.
  • Semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos: almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y tahini.
  • Bebidas vegetales sin azúcar: coco, almendra, anacardo y leche de cáñamo.
  • Condimentos: cúrcuma, ajo, orégano, romero, pimienta de chile, pimienta negra y sal.
  • Bebidas sin calorías: agua, agua con gas, café, té verde, etc.

La proteína es la más completa de los 3 macronutrientes y la combinación de esta con fuentes de fibra de relleno, como los vegetales sin almidón, los frijoles o las bayas, pueden ayudar a prevenir el exceso de grasa (Galbreath et al., 2018).

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Alimentos a evitar para adelgazar

Los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos no son beneficiosos para bajar de peso; por lo tanto deben eliminarse por completo de la dieta. Buenos ejemplos son los siguientes

(Video) Mi Dieta Para Eliminar Grasa 🔥 || Dra. Isabel [Deficit Calórico]

  • Comida rápida: nuggets de pollo, patatas fritas, pizza, perritos calientes, etc.
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, cereales azucarados, pasta blanca, bagels, galletas, chips de maíz, tortillas, etc.
  • Azúcares agregados: barritas azucaradas, dulces, productos horneados, dulces, azúcar de mesa, agave, etc.
  • Alimentos procesados: alimentos envasados, carnes procesadas (embutidos, tocino), platos de pasta en caja, barritas de cereales, etc.
  • Alimentos «supuestamente» bajos en grasa: barritas dietéticas, helados bajos en grasa, papas fritas bajas en grasa, comidas congeladas dietéticas, dulces con bajo contenido calórico, etc.
  • Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de fruta, bebidas energéticas, leches aromatizadas, bebidas azucaradas de café, etc.
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3 consejos esenciales perder peso

1. Consume la cantidad de calorías recomendadas

Una forma fácil de asegurarte que estás consumiendo la cantidad de calorías adecuada es utilizando una aplicación de seguimiento de calorías. Registrar las calorías de comidas, snacks y bebidas puede ayudarte a mantenerte en el caminode la dieta y reduce las posibilidades de subestimar tu consumo de calorías.

Sin embargo, aunque el rastreo de los alimentos que consumes es una herramienta útil cuando se inicia un plan dietético, puede crear una relación poco saludable con los alimentos en algunas personas. Por ello, se recomienda centrarse en el control de las porciones, comer alimentos natural, practicar una alimentación consciente y hacer suficiente ejercicio (Simpson y Mazzeo, 2017).

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2. Consume alimentos naturales

Cualquier plan dietético que tiene como objetivo ayudar a las personas a consumir pocas calorías debe incentivar el consumo de alimentos naturales. Los alimentos y bebidas procesados, como las comidas rápidas, los dulces, los productos horneados, el pan blanco y los refrescos, no son buenos para la salud y contribuyen de manera importante a la ganancia de peso (Rush y Yan, 2017).

Si bien las comidas procesadas, los snacks y los alimentos light pueden parecer una opción acertada cuando se trata de perder peso, estos a menudo contienen ingredientes como azúcares agregados que pueden contribuir a la inflamación y al aumento de peso (Nguyen, Lin y Heidenreich, 2016).

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3. Haz ejercicio

Aunque es posible bajar de peso solamente limitando el consumo de calorías, se recomienda realizar ejercicios para promover la pérdida de peso de forma más rápida y eficiente.

Si nunca has hecho ejercicio, se recomienda empezar por cortas caminatas, por lo menos de media hora tres veces a la semana. Una vez que estés en una mejor condición física, puedes agregar nuevas actividades a tu rutina deportiva, como por ejemplo nadar, montar en bicicleta o trotar.

Además, como demuestran algunos estudios, el aumento del ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (Booth, Roberts y Laye, 2012).

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Referencias

  • Booth, F., Roberts, C. y Laye, M. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. doi: 10.1002/cphy.c110025
  • Galbreath, M., Campbell, B., Bounty, P., Bunn, J., Dove, J., Harvey, T., Hudson, G… Kreider, R. (2018). Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program. Nutrients. doi: 10.3390/nu10081070
  • Finkler, E., Heymsfield, S. y Onge, M. (2011). Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2011.08.034
  • Kunnackal, G., Wang, L., Nanavati, J., Twose, C., Singh, R. y Mullin, G. (2018). Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Genes. doi: 10.3390/genes9030167
  • Nguyen, P., Lin, S. y Heidenreich, P. (2016). A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutrition & Diabetes. doi: 10.1038/nutd.2015.43
  • Rush, E. y Yan, M. (2017). Evolution not Revolution: Nutrition and Obesity. Nutrients. doi: 10.3390/nu9050519
  • Simpson, C. y Mazzeo, S. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating Behaviors. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

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(Video) Calcula Tu Déficit Calórico y Pierde Grasa

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(Video) 👉Todo SOBRE EL DÉFICIT CALÓRICO PARA PERDER GRASA Y PESO |Paso a paso!✅| Perder peso Ep.26 💪

FAQs

¿Qué alimentos no debo consumir si estoy en déficit calórico? ›

Los peores infractores
  • Alimentos con alto contenido de grasas. La mayoría de los alimentos con alto contenido de grasas tienen muchas calorías, pero poco valor nutritivo. ...
  • Granos refinados. ...
  • Bebidas con alto contenido calórico. ...
  • Productos horneados.

¿Cuántos días de ayuno para bajar 10 kilos? ›

Se ha demostrado científicamente que cualquier ser humano con 10 kilos de grasa de reserva, puede ayunar hasta 40 días seguidos.

¿Cuál es la mejor forma de eliminar la grasa abdominal? ›

Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.

¿Qué fruta es buena para bajar la panza? ›

Cinco frutas ideales para adelgazar
  • Manzana. La manzana es una de las mejores frutas para esta empresa. ...
  • Fresa. La fresa es rica en potasio, betacarotenos, ácido fólico, agua, vitaminas E y C y fibra. ...
  • Kiwi. Los kiwis aportan ácido fólico, vitaminas C y E y otros nutrientes. ...
  • Pomelo. ...
  • Sandía.
25 Feb 2022

¿Qué hacer para bajar la grasa del abdomen? ›

9 Consejos para quemar grasa abdominal y corporal
  1. Hacer ejercicio en días soleados. ...
  2. Introducir productos integrales en la dieta. ...
  3. Intenta no abusar de la sal. ...
  4. Introduce las alubias en tu dieta. ...
  5. Haz deporte en las primeras horas del día. ...
  6. Si entrenas temprano, toma un café antes. ...
  7. Aliña tus comidas con aceite de oliva extra.

¿Que se puede reemplazar por el pan? ›

Algunas opciones saludables para sustituir el pan son:
  1. Frutas. ...
  2. Pan de avena en la sartén. ...
  3. Panquecas de avena y banana. ...
  4. Cuscús. ...
  5. Yogur natural con avena. ...
  6. Omelet. ...
  7. Crepe de espinaca. ...
  8. Arepa integral.

¿Cuántas comidas se hacen en déficit calórico? ›

Por regla general los estudios comparan 1 o 3 a 6 ingestas diarias, por lo que, entre tres y seis comidas al día podrían ser suficientes para favorecer el adelgazamiento.

¿Cómo saber si estoy en déficit calórico? ›

¿Qué es un déficit calórico? Se produce un déficit de calorías en el cuerpo cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Por ejemplo, si una persona consume 1.500 calorías al día pero quema 2.000, tendrá un déficit de 500 calorías.

¿Que no se debe comer en el ayuno intermitente? ›

El ayuno intermitente significa que no se puede comer durante el período de ayuno. Es importante recordar que cualquier cosa con calorías rompe el ayuno, como los refrescos, los zumos y el café o el té con cualquier tipo de leche, crema o edulcorante.

¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días? ›

"Los beneficios de esta práctica son muchos: aparte de ayudar en la pérdida de peso, mejora la regulación glucosa y sensibilidad de insulina, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Además, aumenta la de eficacia del entrenamiento de resistencia", ha apostillado.

¿Cómo saber si se está eliminando grasa en la orina? ›

¿Cómo detectar la grasa en la orina? Lo usual es que la grasa en la orina sea detectable a simple vista. A veces lo que se observa es que el líquido se ve algo turbio. Otras veces resulta evidente que hay grasa porque esta queda flotando con aspecto aceitoso.

¿Qué puedo tomar en la noche para quemar grasa abdominal? ›

  1. Leche para dormir mejor y evitar la acumulación de grasa. ...
  2. Batido de proteínas, acelera la quema de calorías. ...
  3. Bebida de soja, con fitoestrógenos y alto contenido en fibra. ...
  4. Agua caliente como desintoxicante. ...
  5. Infusión de canela, estímulo para la combustión de calorías. ...
  6. Zumo de aloe vera, acelera el metabolismo.
19 Jul 2020

¿Cómo quemar grasa del abdomen y cintura rápido mientras duermes? ›

5 bebidas para adelgazar mientras duermes
  1. Leche. La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! ...
  2. Té de jengibre con limón. El jengibre y el limón pueden activar el metabolismo y combinan muy bien. ...
  3. MANZANILLA. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ...
  4. Kéfir. ...
  5. Bebida de soja.
10 Jun 2020

¿Qué es lo primero que hay que dejar de comer para adelgazar? ›

Cinco alimentos que no debes consumir si quieres bajar de peso
  1. Galletas y dulces “light”. No creas en las etiquetas “libres de azúcar”. ...
  2. Leche deslactosada, de arroz, de almendras o de soya. ...
  3. Galletas o pan integral.
10 Nov 2020

¿Qué fruta es pesada en la noche? ›

Las frutas que debes evitar por la noche

Tampoco has de comer kiwi, plátano, fresas, frambuesas o mango, ya que contienen mucha fructosa, lo que tu cuerpo convertirá en azúcar y, al no gastarla porque es de noche, se transformará en grasa.

¿Cuáles son los carbohidratos que no debo comer para adelgazar? ›

Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas.

¿Cuánto hay que caminar para bajar de peso? ›

La actividad física, como caminar, es importante para controlar el peso, porque te ayuda a quemar calorías. Si agregas 30 minutos de caminata enérgica a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día. Por supuesto, cuanto más camines y cuanto más rápido sea el ritmo, más calorías quemarás.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para quemar grasa? ›

La actividad cardio te hace quemar calorías y el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo. Por eso esta combinación, cardio + fuerza, es la mejor para perder peso.

¿Por qué solo me engorda la panza? ›

El estrés. De entre todas las hormonas hay una que tiene especial relevancia cuando nos preguntamos por qué me engorda solo la barriga. El cortisol, llamada la hormona del estrés, es la principal causante de que acumulemos grasa en la barriga, ya seamos hombres o mujeres, en vez de repartirla por otras zonas del cuerpo ...

¿Qué ejercicios hacer en un déficit calórico? ›

Rutina inntensa para quemar grasa
  1. Sentadilla + salto.
  2. Mountain climbers.
  3. Zancada + salto.
  4. Burpees.
6 Oct 2020

¿Cuántas calorías se deben consumir en un déficit calórico? ›

Un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal.

¿Cuál es la mejor forma de eliminar la grasa abdominal? ›

Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.

¿Qué hacer para bajar la panza en un día? ›

En menos de un día, el botón de tu pantalón dejará de estar a punto de explotar.
  1. Bebe solo agua o té ...
  2. Come un plátano. ...
  3. No mastiques chicle. ...
  4. Come despacio. ...
  5. Evita la comida grasa. ...
  6. Da un paseo. ...
  7. Evita los edulcorantes naturales y artificiales.
14 May 2020

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar 2 kilos en una semana? ›

¿Cuántas menos? Se calcula que para adelgazar un kilo hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana. Eso son 500 calorías al día.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día? ›

La dieta de las 1.500 calorías es un tipo de alimentación hipocalórica que tiene como resultado una pérdida de peso si se combina con ejercicio.

Videos

1. Déficit calórico EXPLICADO | Rol del ejercicio | Pierde grasa
(Gabs Rivers)
2. Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso (¡CON KCALS Y MACRONUTRIENTES!)
(Christian Kosmos)
3. Qué comer para eliminar la grasa
(Oswal Candela)
4. How was my DIET to lose weight and lose fat
(Viviendo Fit)
5. ¿QUÉ COMER PARA PERDER GRASA? - CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO
(Andres Vazquez Personal Trainer)
6. DEFICIT CALORICO PARA PERDER PESO | Deficit Calorico En La Dieta Keto | Fa Preciado
(Fatima Gonzalez-Preciado)
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Author: Cheryll Lueilwitz

Last Updated: 01/03/2023

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Name: Cheryll Lueilwitz

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