Las 5 fases del estrés (y cómo combatirlas) (2022)

El estilo de vida de las sociedades occidentales ha provocado que el estrés se convierta en un fenómeno frecuente en la actualidad. Esta condición puede ocurrir de manera aguda, en periodos en los que tenemos, por ejemplo, un exceso de trabajo.

Sin embargo, cuando el estrés se prolonga en el tiempo aparece el estrés crónico (burnout o síndrome del quemado en el entorno laboral) que es incluso más dañino y que causa consecuencias negativas tanto a nivel físico como psicológico.

El estrés puede clasificarse como estrés positivo (eustrés) o estrés negativo (distrés). En este artículo hablaremos de las fases del estrés habitual, que es el considerado negativo, aunque en muchas ocasiones nos ayuda a hacer frente a los retos de la ida, a pesar de que eso nos genere cierto malestar en el momento.

  • Artículo relacionado: “Tipos de estrés y sus desencadenantes”

¿Qué causa los problemas de estrés?

El estrés no tiene una única causa, sino que es un fenómeno multicausal y complejo en el que entran en juego tanto factores internos como las expectativas de la persona o la manera que tiene ésta de interpretar y afrontar las situaciones negativas que ocurren a su alrededor; y los factores externos (por ejemplo, no tener trabajo, vivir una situación de incertidumbre económica o ser acosado en la escuela).

Por otro lado, es importante tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones el estrés no es algo malo, ni mucho menos un problema de salud mental. Se trata simplemente de la consecuencia de una serie de mecanismos de adaptación al medio que, a través de la selección natural, nos ayuda a reaccionar rápidamente ante posibles riesgos o peligros. Y es que en ciertas situaciones, detenerse a pensar sobre qué hacer resulta una mala estrategia de supervivencia, por lo que a través de la experimentación del estrés tendemos a comportarnos como si estuviéramos en un estado de alerta para reaccionar con la máxima celeridad ante la menor señal de que demorarnos demasiado podría salirnos caro.

Los fenómenos que provocan estrés reciben el nombre de estresores.

Estrés laboral: un problema que afecta a muchas personas

En las últimas décadas, se han llevado a cabo muchas investigaciones para intentar comprender una forma de estrés que afecta a una gran parte de la población: el estrés laboral.

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Los datos obtenidos a través de varios estudios muestran que los causantes de este tipo de estrés no son solamente los factores del lugar de trabajo, sino que también influyen varios que son ajenos a éste, como la crisis económica, las expectativas culturales, la mala relación del trabajador con su pareja, etc.

Además, las investigaciones recientes afirman que el estrés ocurre a varios niveles, no solamente individual sino también colectivo. Los individuos comparten experiencias emocionales, y tanto estas experiencias emocionales como las experiencias de estrés se pueden contagiar.

  • Puedes saber más sobre este interesante tema en este artículo: “8 consejos esenciales para reducir el estrés laboral

Sus consecuencias

Las consecuencias negativas del distrés son numerosas; sin embargo, es importante destacar las diferencias entre estrés agudo y el estrés crónico.

El primero ocurre en momentos puntuales y de forma temporal, como respuesta a la experimentación de uno o varios sucesos altamente estresantes. Por ejemplo, debido a un examen que ha de ser preparado en una semana cuando la persona ha tenido todo el año para hacerlo. Como resultado, el individuo puede sufrir un cuadro de ansiedad, dolores musculares, dolores de cabeza, agotamiento, problemas gástricos, taquicardia, etc. Este tipo de estrés es menos grave, y con el tiempo el cuerpo vuelve a la normalidad.

Pero cuando el estrés es crónico las consecuencias son todavía más dañinas, provocando agotamiento físico, emocional o mental y causando daños generales en la salud de la persona afectada, especialmente a través del debilitamiento del sistema inmune.

Además, el estrés crónico produce cambios en la autoestima. Imagina una persona que está varios años en paro y tiene problemas económicos; cuando el estresor se presenta una y otra vez de manera repetida, la persona puede llegar a una situación grave de desmoralización.

Algunas consecuencias del estrés negativo de larga duración son:

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  • Fatiga emocional.
  • Enfermedades del aparato digestivo, enfermedades cutáneas y problemas cardíacos.
  • Sentimientos de inseguridad y el sentimiento de indefensión aprendida.
  • Despersonalización, irritabilidad y pérdida de motivación.
  • Insomnio.
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Abuso de alcohol o sustancias.
Las 5 fases del estrés (y cómo combatirlas) (1)
  • Quizás te interese: "Cómo gestionar el estrés laboral: 10 consejos prácticos"

Fases del estrés: ¿cuáles son?

Uno de los pioneros en la investigación del estrés fue Hans Selye, que llevó a cabo sus estudios en la década de los 50. En la actualidad, su teoría sigue teniendo de gran importancia a la hora de analizar la evolución de este fenómeno psicológico y fisiológico.

Según este autor, la respuesta de estrés consta de tres fases distintas:

1. Alarma de reacción

Cualquier alteración física, emocional o mental consecuencia de haber detectado una amenaza o haberse cruzado con un estresor causa una reacción instantánea orientada a combatir esta situación. Esta respuesta recibe el nombre de reacción de "lucha o huida", y consiste en la liberación de adrenalina hacia distintas las partes del cuerpo: los vasos sanguíneos, el corazón, el estómago, los pulmones, los ojos, los músculos…

Ante un estímulo estresante, esta hormona proporciona un impulso rápido para que nuestra energía aumente y así podamos escapar del peligro. Notamos los efectos porque la respiración, el pulso y la frecuencia cardíaca se aceleran para que los músculos respondan más rápidamente. Las pupilas se dilatan, la sangre circula a mayor velocidad y ésta se aleja del aparato digestivo para evitar vómitos.

Además de estas funciones fisiológicas, la adrenalina también afecta al cerebro, que se pone en modo alerta: la atención se estrecha y somos más sensibles ante cualquier estímulo. La adrenalina, además de ser una hormona, también es un neurotransmisor que actúa en nuestro encéfalo.

En esta fase, el nivel de cortisol también se incrementa y, como consecuencia, aumenta la cantidad de azúcar en la sangre y se debilita el sistema inmunológico para ahorrar energía y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. La liberación de estas hormonas puede ser beneficiosa para el organismo en algunos casos, pero a largo plazo las consecuencias son extremadamente perjudiciales.

  • Artículo relacionado: “Cortisol: la hormona que nos genera estrés

2. Resistencia

En la etapa de resistencia, el cuerpo trata de adaptarse gracias un proceso llamado homeostasis, que da lugar a una fase de recuperación y reparación. El cortisol y la adrenalina vuelven a sus niveles normales, pero los recursos se van agotando y las defensas y la energía necesarias para la fase anterior de estrés disminuyen. El cuerpo ha realizado un sobreesfuerzo y ahora debe descansar.

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El problema surge cuando la situación o estímulo estresante no cesa o reaparece continuamente, porque puede manifestarse la fatiga, los problemas de sueño y un malestar general. Como consecuencia, la persona se vuelve muy irritable y tiene una gran dificultad para concentrarse o ser productivo en su vida cotidiana.

3. Agotamiento

Cuando el estrés dura mucho, el organismo acaba por agotar recursos y pierde gradualmente la capacidad adaptativa de las fases anteriores. El cuerpo se debilita y, después de cierto tiempo en esta situación perjudicial, el organismo puede sucumbir a la enfermedad, ya sea una infección viral o bacteriana, porque sus defensas se han agotado. Todos los efectos negativos del estrés crónico mencionados con anterioridad se manifiestan en esta etapa.

Si quieres profundizar en el estrés crónico, quizás te interesen los siguientes artículos:

  • Estrés crónico: causas, síntomas y tratamiento
  • Burnout (Síndrome del quemado): cómo detectarlo y tomar medidas

Las cinco fases del estrés negativo

Las investigaciones han continuado a lo largo de los años, y recientemente, el Instituto Canadiense de Estrés, tras estudiar miles de personas con estrés negativo, afirma que son cinco las fases del distrés:

Fase 1: Fatiga física y/o mental

En esta fase la persona experimenta las primeras consecuencias del estrés: una pérdida de vitalidad y la aparición de la fatiga, el cansancio, la somnolencia, la desmotivación… Por ejemplo, cuando alguien llega del trabajo en esta fase, lo único que desea es desconectar y tumbarse en el sofá.

Fase 2: Problemas interpersonales y desenganche emocional

En esta fase la persona se muestra irritable y de mal humor, y experimenta problemas en sus relaciones personales, ya sea con familiares, amigos o compañeros del trabajo. Esto crea un círculo vicioso, puesto que la persona estresada empeora todavía más la situación. El individuo prefiere estar a solas y encerrarse en sí mismo.

Fase 3: Turbulencias emocionales

En esta fase la persona experimenta un desequilibrio emocional pronunciado. La fase anterior ha desestabilizado las relaciones interpersonales cercanas, creando un ambiente próximo más tenso. Como consecuencia, el individuo comienza a dudar de sí mismo y se ve afectado emocionalmente.

(Video) The Most Stressful Thing the Body Can Experience

Fase 4: Dolencias físicas crónicas

El estrés se va cronificando y no solo se ve afectada la mente (cerebro), sino el cuerpo en su conjunto. La tensión continuada puede provocar dolores musculares en las zonas cervicales, hombros y lumbares, además de dolores de cabeza. En esta fase se pueden tomar medidas como hacer deporte o recibir masajes, pero si no se trata el verdadero problema estresante, no desaparecerán ni el estrés ni las dolencias.

Fase 5: Enfermedades relacionadas con el estrés

Tras un estado de agotamiento y despersonalización crónicos la persona comienza a manifestar daños físicos serios. Los resfriados, gripes, úlceras, colitis, son algunos ejemplos que, aunque no han sido producidos directamente por este fenómeno, son causa del debilitamiento del sistema inmunológico.

Cuanto más perdure la situación estresante peor serán las consecuencias, pues pueden aparecer la hipertensión, los problemas cardiovasculares e incluso el infarto.

Cómo combatir el estrés

Combatir el estrés no es tarea fácil, puesto que, en ocasiones, no podemos controlar los estresores externos. Por ejemplo, si la situación estresante es la falta de empleo y la crisis económica o si nuestra pareja nos deja o nos hace la vida imposible.

Sin lugar a dudas, la terapia psicológica se convierte en una buena alternativa para paliar esta situación, porque ayuda a desarrollar una serie de estrategias y habilidades para que podamos controlar las experiencias y consecuencias que el estrés produce y reducir así el malestar de manera significativa. Además, la psicoterapia también es útil para ayudarnos a corregir la manera como interpretamos los eventos estresantes.

Los teóricos del estrés afirman que el estrés ocurre cuando la persona no dispone de suficientes recursos para afrontar la situación. Es decir, que la fuente de estrés se encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandas. Cuando no es posible eliminar el estímulo o situación estresante, dotar a la persona de recursos suficientes es una buena alternativa para combatir el estrés.

Los estudios científicos también afirman que el entorno social no solamente puede desencadenar la situación estresante, sino que puede actuar como amortiguador, reduciendo los efectos negativos, e incluso como manera de prevenir y reducir el estrés. En el trabajo, por ejemplo, pueden emplearse diferentes estrategias para que la relación con los compañeros sea positiva y, de esta manera, el impacto negativo del estrés se reduzca e incluso desaparezca.

(Video) Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Podcast #10

En casos menos graves, se pueden tomar una serie de medidas para reducir el estrés: gestionar correctamente el tiempo, practicar Mindfulness o hacer ejercicio son algunas alternativas. Si quieres conocer algunos consejos para reducir el estrés, puedes leer este artículo: “10 consejos esenciales para reducir el estrés”.

FAQs

¿Cómo manejar el estrés 5 claves? ›

Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted.
  1. Reconozca las cosas que no puede cambiar. ...
  2. Evite las situaciones estresantes. ...
  3. Haga ejercicio. ...
  4. Cambie su perspectiva. ...
  5. Haga algo que disfrute. ...
  6. Aprenda nuevas maneras para relajarse. ...
  7. Conéctese con sus seres queridos. ...
  8. Duerma lo suficiente.

¿Cuáles son las fases del estrés? ›

Podemos entender que hay tres fases en el modo de producción del estrés, según ha señalado el Dr. Hans Selye: reacción de alarma, estado de resistencia y fase de agotamiento.

¿Cómo se combaten los diferentes tipos de estrés? ›

Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de las emociones.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando tienes mucho estrés? ›

Podrías tener problemas para dormir o con tus sistemas corporales incluyendo inmunitario, digestivo, cardiovascular y reproductivo. También puedes correr un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad mental, como un trastorno de ansiedad o depresión.

¿Cómo quitar el estrés en menos de 5 minutos? ›

5 Técnicas para reducir el estrés en pocos minutos
  1. RESPIRA. Si te sientes realmente estresado o angustiado, sencillamente aléjate de todo lo que estés haciendo en ese momento y respira. ...
  2. PRESIONA TU DEDO PULGAR. ...
  3. VISUALIZA. ...
  4. ESCUCHA MÚSICA. ...
  5. CAMINA.
8 Feb 2019

¿Cómo quitar el estrés del cuello y cabeza? ›

Mantén la espalda recta y cambia de postura con frecuencia.
  1. Date un masaje en la zona para reducir las molestias. ...
  2. Duerme con una almohada adecuada. ...
  3. Evita los movimientos bruscos. ...
  4. Evita cargar objetos pesados. ...
  5. Practica alguna actividad que te ayude a reducir el estrés. ...
  6. Aplica un analgésico local en el cuello.

¿Cuánto tardamos en recuperarnos del estrés? ›

Los expertos aseguran que nuestro organismo tarda como mínimo una semana en recuperar el descanso que necesita.

¿Dónde se acumula el estrés? ›

Los huesos y los músculos son áreas del cuerpo bastante afectadas por los grados crónicos de esta condición. Al causar una respuesta del sistema músculo-esquelético, genera una fuerte tensión que se traduce en dolor y dificultades para moverse con normalidad.

¿Cuánto tiempo se tarda en bajar el cortisol? ›

En una persona normal y saludable, el cortisol es producido en un patrón [diurno] de altas y bajas donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por las mañanas y luego se reduce gradualmente a través del día hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche.

¿Dónde presionar para calmar la ansiedad? ›

Aquí tienes los tres puntos críticos de presión que alivian el estrés y cómo acceder a ellos de manera adecuada:
  • El cuero cabelludo. La mayoría de tensión que se acumula durante un día normal en el trabajo se concentra en los hombros y en los músculos del cuello. ...
  • La oreja. ...
  • El pecho.

¿Qué hacer para calmar los nervios y la ansiedad? ›

5 consejos para calmar la ansiedad
  1. Ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración lentos, constantes y enfocados son una gran manera de reducir la ansiedad y el estrés. ...
  2. Visualizar. ...
  3. Distraerse con actividades. ...
  4. Distraerse con emociones opuestas. ...
  5. Distraerse con sensaciones.
25 Mar 2020

¿Qué parte del cuerpo duele por el estrés? ›

Los músculos. La tensión muscular como consecuencia del estrés puede causar dolores de cabeza, dolor de espalda y hombros y dolores corporales.

¿Cómo saber si tengo estrés o ansiedad? ›

Síntomas
  1. Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
  2. Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
  3. Aumento del ritmo cardíaco.
  4. Respiración acelerada (hiperventilación)
  5. Sudoración.
  6. Temblores.
  7. Sensación de debilidad o cansancio.
  8. Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual.
11 Nov 2021

¿Cuánto tiempo puede durar el estrés? ›

Este tiempo puede variar desde varias semanas a meses. Las personas que padecen este tipo de estrés pueden acostumbrarse tanto a la situación de activación, que pueden llegar a no darse cuenta de que lo viven y acaban sufriendo problemas de salud.

¿Cuál es el mejor te para el estrés? ›

  • Valeriana. Uno de los mejores tés para combatir el estrés es el de valeriana, una planta que ayuda a disminuir la ansiedad gracias a su efecto sedante, que relaja el sistema nervioso y el cerebro. ...
  • Bugambilia. ...
  • Lavanda.
27 Apr 2021

¿Cómo hago para relajarme y no pensar en nada? ›

¿Cómo puede relajar la mente y el cuerpo?
  1. Haga inspiraciones lentas y profundas. O intente con otros ejercicios de respiración para relajación. ...
  2. Tome un baño tibio.
  3. Escuche música tranquilizante.
  4. Practique meditación consciente. ...
  5. Escriba. ...
  6. Use las imágenes guiadas.

¿Cómo saber si una persona está estresada? ›

Cuando estás crónicamente estresado, incluso cosas simples como las tareas domésticas en tu rutina o las llamadas telefónicas pueden sentirse como si estuvieras escalando una montaña. Según Reader's Digest, puedes culpar a las hormonas del estrés que se están acelerando.

¿Qué vitamina ayuda a relajar los músculos? ›

El magnesio, el zinc y las vitaminas B trabajan para ayudarlo a liberar las tensiones después de un largo día. Su cerebro y sus músculos dependen de estas vitaminas y minerales esenciales para relajarse.

¿Que músculos se tensan con el estrés? ›

La tensión muscular se manifiesta principalmente en el cuello, en las cervicales (concretamente, en el músculo trapecio) y en la espalda, aunque puede aparecer en cualquier grupo muscular que sometamos a un estrés excesivo (pensemos, por ejemplo, que el ceño fruncido o las mandíbulas apretadas –ya sea por el estrés del ...

¿Dónde se localiza el dolor de cabeza por estrés? ›

Peor en el cuero cabelludo, sienes o parte posterior del cuello y posiblemente en los hombros.

¿Qué es el estrés psicológico? ›

El estrés psicológico describe lo que la persona siente cuando está bajo presión mental, física o emocional.

¿Qué vitaminas son buenas para bajar el cortisol? ›

Además de reservar tiempo para relajarse, otra forma de reducir el estrés es simplemente comer ciertos alimentos que contrarrestan el cortisol. Estos están cargados de vitamina C: un nutriente que sirve para disminuir estas malas sensaciones.

¿Qué alimentos contienen cortisol? ›

¿Qué alimentos deberías evitar cuando sientes estrés?
  • Azúcar. Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. ...
  • Edulcorantes artificiales. ...
  • Carbohidratos procesados. ...
  • Alcohol. ...
  • Exceso de cafeína. ...
  • Verduras de hoja verde. ...
  • Arándanos. ...
  • Chocolate negro.
29 Mar 2022

¿Cómo se llama la hormona del estrés? ›

El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (la glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

¿Qué hierba es buena para el estrés? ›

Tratamiento a base de hierbas para la ansiedad: ¿es eficaz?
  • Kava. ...
  • Pasiflora. ...
  • Valeriana. ...
  • Manzanilla. ...
  • Lavanda. ...
  • Toronjil.

¿Qué hacer para calmar los nervios y la ansiedad? ›

5 consejos para calmar la ansiedad
  1. Ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración lentos, constantes y enfocados son una gran manera de reducir la ansiedad y el estrés. ...
  2. Visualizar. ...
  3. Distraerse con actividades. ...
  4. Distraerse con emociones opuestas. ...
  5. Distraerse con sensaciones.
25 Mar 2020

¿Cómo se puede relajar? ›

Otras técnicas de relajación incluyen las siguientes:
  1. Respiración profunda.
  2. Masajes.
  3. Meditación.
  4. Taichí
  5. Yoga.
  6. Biorretroalimentación.
  7. Musicoterapia o terapia artística.
  8. Aromaterapia.

¿Cómo hago para relajarme y no pensar en nada? ›

¿Cómo puede relajar la mente y el cuerpo?
  1. Haga inspiraciones lentas y profundas. O intente con otros ejercicios de respiración para relajación. ...
  2. Tome un baño tibio.
  3. Escuche música tranquilizante.
  4. Practique meditación consciente. ...
  5. Escriba. ...
  6. Use las imágenes guiadas.

¿Que se puede tomar para dormir toda la noche? ›

Practique la relajación
  • Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
  • Tomar una ducha o un baño caliente.
  • Leer un libro o una revista.
  • Escuchar música suave o un audiolibro.
  • Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
  • Meditar.

¿Cómo es una persona que sufre de ansiedad? ›

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad y una preocupación persistentes y excesivas por actividades o eventos, incluso asuntos comunes de rutina. La preocupación es desproporcionada con respecto a la situación actual, es difícil de controlar y afecta la forma en que te sientes físicamente.

¿Cómo curar la ansiedad de raíz? ›

Otras maneras de manejar su ansiedad
  1. Duerma lo suficiente.
  2. Coma alimentos saludables.
  3. Mantenga un horario diario regular.
  4. Salga de la casa todos los días.
  5. Haga ejercicio todos los días. ...
  6. Manténgase alejado del alcohol y las drogas ilícitas.
  7. Hable con familiares o amigos cuando se sienta nervioso o asustado.

¿Qué pastillas naturales son buenas para la ansiedad? ›

Ansiolíticos naturales:
  • Melisa. También conocida como toronjil, es una planta que tiene el poder de reducir considerablemente los efectos que produce la ansiedad, es capaz de controlar el estrés y calmar los nervios de manera rápida y natural.
  • Tila. ...
  • Lavanda. ...
  • Pasionaria. ...
  • Manzanilla.
5 Jul 2018

¿Dónde presionar para quitar el estrés? ›

Estos son, según el sabio consejo de DiLibero, los 5 puntos clave para mitigar el estrés e iniciarnos en la acupresión.
  1. Ying Tang, medicina del rostro. ...
  2. Pericardio 6, interior de la muñeca. ...
  3. Hígado 14, zona de las costillas. ...
  4. Bazo 6, interior de la pierna. ...
  5. Riñón 1, planta del pie.
26 Apr 2020

¿Cómo callar a la mente? ›

Silencie su mente
  1. Lea algo en voz alta. Leer una poesía u otro contenido en voz alta puede ayudarle mucho a calmarse. ...
  2. Escuche música con todos sus sentidos. Siéntese o recuéstese, y escuche un álbum entero, una sinfonía, una ópera o lo que más le guste. ...
  3. Relaje sus músculos con un escaneo corporal.

¿Cómo se apaga la mente? ›

  1. 1.1 Practica Mindfulness.
  2. 1.2 Di adiós al despertador y a la alarma del móvil.
  3. 1.3 Guarda las agendas en un cajón con llave.
  4. 1.4 Cambia tu apariencia externa.
  5. 1.5 Cambia de ambiente.
  6. 1.6 Haz una pausa entre tarea y tarea.
  7. 1.7 Cuida tu alimentación.
  8. 1.8 Haz deporte.
10 Aug 2022

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Author: Carmelo Roob

Last Updated: 11/16/2022

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